UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC

Dane ćwiczenia
Główny mięsień zaangażowany: Biceps
Mięśnie współpracujące: Brak
Sprzęt: Sztanga
Typ ćwiczenia: Izolowane

Trzymając gryf sztangi podchwytem na szerokość ramion wykonujemy unoszenie gryfu tak aby łokcie znajdowały się blisko tułowia. Ruch wykonujemy z pełnego wyprostu rąk do ugięcia w stawie łokciowym przytrzymując do gryf w maksymalnym górnym położeniu na 1-2 sek. Wdech przy opuszczaniu wydech w momencie unoszenia sztangi. W ćwiczeniu tym nie należy wykonywać odchylania tułowiem do tyłu oraz odbijania gryfu do uda tzw. hantingu. Ćwiczenie to należy do podstawowych ćwiczeń na biceps.





UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI

Dane ćwiczenia
Główny mięsień zaangażowany: Biceps
Mięśnie współpracujące: Brak
Sprzęt: Sztangielka
Typ ćwiczenia: Izolowane

Stojąc w rozkroku stopy rozstawiamy na szerokość ramion. Trzymając w wyprostowanych rękach sztangielki wykonujemy uginanie w stawie łokciowym. Podczas uginania przedramion łokcie należy trzymać blisko tułowia. Najczęstsze błęy w tym ćwiczeniu to: wysuwanie łokci do przodu, zbyt mocne odchylanie tułowia do tyłu tzw. hanting czyli zarzucanie szztangielek. Podczas opuszczania sztangielek robimy wdech, a przy unoszeniu wydech.





UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI, SIEDZĄC

Dane ćwiczenia
Główny mięsień zaangażowany: Biceps
Mięśnie współpracujące: Brak
Sprzęt: Sztanga
Typ ćwiczenia: Izolowane

Ćwiczenie to wykonujemy identycznie jak w pozycji stojącej lecz na ławeczce z plecami ściśle przylegającymi do oparcia i łokciami ułożonymi blisko tułowia. Trzymając wyprostowane ręce ze sztangielkami, pionowo względem podłoża, wykonujemy uginanie przedramion. Uginając ręce nie należy przesuwać łokci do przodu ani do tyłu a łokcie powinny znajdować się blisko tułowia.
Zaletą tego ćwiczenia jest stabilna pozycja tułowia i możliwość regulacji oparcia, które możemy ustawić w trzech podstawowych wariantach 45, 60, 90 stopni, im mniejszy kąt tym trudniejsze staje się wykonanie tego ćwiczenia, jednocześnie uzyskujemy lepsze rozciąganie mięśnia dwugłowego ramienia.





UGINANIE POJEDYNCZEGO RAMIENIA NA WYCIĄGU

Dane ćwiczenia
Główny mięsień zaangażowany: Biceps
Mięśnie współpracujące: Brak
Sprzęt: Wyciąg dolny
Typ ćwiczenia: Izolowane

Zamocuj do dolnego wyciągu pojedynczy uchwyt. Stań przed wyciągiem tak, aby ćwiczona ręka była ustawiona w tej samej linii co linka wyciągu (twój tułów może być nieco pochylony w kierunku wyciągu). Trzymając ramię i łokieć nieruchomo unoś przedramię silnie napinając biceps. W najwyższym punkcie ruchu spinaj jeszcze mocniej mięsień, potem powoli opuszczaj przedramię.





UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI W UCHWYCIE MŁOTKOWYM

Dane ćwiczenia
Główny mięsień zaangażowany: Biceps
Mięśnie współpracujące: Przedramiona
Sprzęt: Sztangielka
Typ ćwiczenia: Izolowane

Ćwiczenie to angażuje mięsień dwugłowy ramienia częściowo, gdyż bardziej oddziałuje na mięsień ramienno-promieniowy (leży pod mięśniem dwugłowym), wypychając go do góry i nadaje im kulisty pełny wygląd. Ćwiczenie to należy wykonywać dokładnie z pełnego wyprostu do maksymalnego napięcia. Łokcie należy podczas całego ruchu trzymać blisko tułowia nie cofając ich do tyłu, ani nie wysuwając do przodu. Dłoń ułożona na sztangielkach jest tak, aby kciuk wskazywał górę.





UGINANIE PRZEDRAMION NA MODLITEWNIKU ZE SZTANGĄ

Dane ćwiczenia
Główny mięsień zaangażowany: Biceps
Mięśnie współpracujące: Brak
Sprzęt: Sztanga
Typ ćwiczenia: Izolowane

W pozycji na modlitewniku z łokciami opartymi na szerokość ramion wykonujemy ugięcia przedramion z gryfem sztangi trzymanej podchwytem. Podczas wykonywania ćwiczenia ramiona i łokcie muszą przylegać ściśle do oparcia. Rób wdech przy opuszczaniu i wydech przy uginaniu przedramion.





UGINANIE POJEDYNCZENGO RAMIENIA W PODPORZE

Dane ćwiczenia
Główny mięsień zaangażowany: Biceps
Mięśnie współpracujące: Brak
Sprzęt: Sztangielka
Typ ćwiczenia: Izolowane

Ćwiczenie to wykonujemy w pozycji siedzącej opierając łokieć ręki obciążonej sztangielką o wewnętrzną część kolana. Druga ręka wsparta jest na udzie drugiej nogi. Ręka ze sztangielką trzymana jest w pionie tj. łokieć i bark znajdują się nad sztangielką. Z tej pozycji wykonujemy uginanie w stawie łokciowym do momentu kiedy sztangielka znajduje się powyżej kolana przed barkiem ręki uginającej. Najczęsciej popełniane błędy to: odchylanie ramienia do tyłu, przesuwanie nogi do przodu lub tyłu, przesuwanie lub odrywanie łokcia od kolana. Wdech przy opuszczaniu, wydech przy unoszeniu.





UGINANIE PRZEDRAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA MODLITEWNIKU

Dane ćwiczenia
Główny mięsień zaangażowany: Biceps
Mięśnie współpracujące: Brak
Sprzęt: Sztangielka
Typ ćwiczenia: Izolowane

Używając modlitewnika opieramy dłoń ze sztangielką trzymaną jednorącz. Łokieć i ramię powinno być sztywno trzymane na oparciu modlitewnika i nie przesuwane w czasie wykonywania ćwiczeń. Ćwiczenie wykonujemy od pełnego wyprostu przedramienia do momentu kiedy przedramie prawie dotknie bicepsu, w tym momencie możemy dodatkowo napiąć biceps co wzmocni jego zaangażowanie w wykonywane ćwiczenie. Po zakończeniu wykonywania ćwiczenia jedną dłonią należy to samo wykonać drugą. Można również ćwiczenie wykonywać obiema dłońmi jednocześnie.





UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ W OPARCIU O ŁAWECZKĘ

Dane ćwiczenia
Główny mięsień zaangażowany: Biceps
Mięśnie współpracujące: Brak
Sprzęt: Sztanga
Typ ćwiczenia: Izolowane

W ćwiczeniu tym tułów oparty jest o ławeczkę ze skośnym oparciem ok. 45 stopniowym, nogi opieramy klęcząc o siedzisko ławeczki. Ręce trzymające sztangę ułożone w pionie - tak, że barki znajdują się nad sztangą i ugiętym łokciem. Podczas całego ćwiczenia łokieć musi znajdować się w pionie pod barkiem. Uginając przedramię sztangę prowadzimy prostopadle do barku.
Ćwiczenie to angażuje głębokie włókna mięśnia dwugłowego ramienia

Treningi kondycyjne

Sterydy Trenbolone Hexahydrobenzylcarbone